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收好这6条建议,提升免疫力

更新时间:2021-05-25 22:13:33点击次数:2275次
蛋白质是提升免疫力的重要营养素,由于老年人的消化功能有所降低,因此必须高度重视优质蛋白质的摄入。

收好这6条建议,提升免疫力


1、多吃优质蛋白

蛋白质是提升免疫力的重要营养素,由于老年人的消化功能有所降低,因此必须高度重视优质蛋白质的摄入。


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《中国居民膳食指南》推荐,60岁以上的老年人,每天男性、女性补充蛋白质的含量分别要在60g、50g

优质蛋白质来源:

1、鱼、虾、禽肉、瘦猪牛羊肉等

2、蛋类:鸡蛋等

3、奶类:鲜奶、酸奶等

4、大豆类:黄豆、黑豆、青豆、豆腐、豆干、豆腐丝


2、当个饮食“杂家” 每天摄取充足营养


老年朋友每天应至少摄入12种食物,不仅品种要多,颜色也要多。早餐要有主食、一个蛋、一杯奶,最好还有蔬菜或水果;中餐和晚餐每餐至少要有一个主食、一个荤菜、一个素菜、一份粥或汤羹类食物。


中国居民平衡膳食宝塔提出了各类食物的推荐摄入量,老年朋友能量需要量相对较少,您可以按较低或中等的推荐量来搭配自己的餐盘,再视具体情况调整。疫情期间,老年朋友应适当增加鱼禽肉蛋、奶、大豆类食物,多吃新鲜蔬果,尤其是深颜色的蔬果。


体重是衡量老年朋友营养状况的简易指标。您对自己的的体重要求应该比年轻人宽松,不要追求“老来瘦”,保持BMI不低于20千克/米²为好。

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BMI的计算方法:

BMI(千克/米²)=体重(千克)/身高²(米²)例如:张奶奶身高155厘米(1.55米),体重55千克,则BMI=55/1.55²=22.9(千克/米²)


3、力量锻炼 练点肌肉


肌肉享有“生命发动机”的称号。美国加州大学洛杉矶分校的一项研究发现,如果老年人拥有较多肌肉,他们的早亡风险就会降低。这是因为增长肌肉有助于降低老年人患上代谢类疾病的风险。


老人锻炼肌肉应偏重小负荷的力量训练,比如练上肢可以举杠铃,练下肢可以做半蹲。如果觉得半蹲吃力,还可以坐着练习伸弯小腿,锻炼膝部和腿部肌肉。


锻炼不要过量,可以连续做15次,每次3~4组,两组间休息三五分钟,以身体能承受为度。


4、相信科学 接种疫苗


疫苗是最经济有效的预防感染的方法,对免疫力较低的老年人来说,特别推荐打两种疫苗:流感疫苗和肺炎疫苗


接种流感疫苗有助于降低流感的发病率和并发症,而肺炎疫苗则能减少肺炎发生风险,尤其是患有慢阻肺、支气管扩张等呼吸疾病患者更建议接种。


5、重拾兴趣爱好 保持愉快的心情


人一退休,儿女成人,空闲时间大大增多,不妨把年轻时想学的兴趣爱好重新拾起来。丰富生活的同时,还能与新老朋友唠唠家常,聊聊心事,愉悦心情,对健康大有裨益。



6、常去户外活动 多晒晒太阳


美国耶鲁大学医学院研究发现,常去户外晒太阳有助于降低流感病毒及其他常见呼吸道疾病的危害。保持体内高水平维生素D,还可以更好地预防嗓子痛、鼻塞等问题。

每次晒完太阳还可以搓热双手,按摩脸部,清心安神、舒缓疲劳。去户外活动时,一定要根据天气变化随时增减衣物,运动也应适量。