收好这6条建议，提升免疫力

收好这6条建议，提升免疫力

1、多吃优质蛋白

蛋白质是提升免疫力的重要营养素，由于老年人的消化功能有所降低，因此必须高度重视优质蛋白质的摄入。

《中国居民膳食指南》推荐，60岁以上的老年人，每天男性、女性补充蛋白质的含量分别要在60g、50g。

优质蛋白质来源：

1、鱼、虾、禽肉、瘦猪牛羊肉等

2、蛋类：鸡蛋等

3、奶类：鲜奶、酸奶等

4、大豆类：黄豆、黑豆、青豆、豆腐、豆干、豆腐丝

2、当个饮食“杂家” 每天摄取充足营养

老年朋友每天应至少摄入12种食物，不仅品种要多，颜色也要多。早餐要有主食、一个蛋、一杯奶，最好还有蔬菜或水果；中餐和晚餐每餐至少要有一个主食、一个荤菜、一个素菜、一份粥或汤羹类食物。

中国居民平衡膳食宝塔提出了各类食物的推荐摄入量，老年朋友能量需要量相对较少，您可以按较低或中等的推荐量来搭配自己的餐盘，再视具体情况调整。疫情期间，老年朋友应适当增加鱼禽肉蛋、奶、大豆类食物，多吃新鲜蔬果，尤其是深颜色的蔬果。

体重是衡量老年朋友营养状况的简易指标。您对自己的的体重要求应该比年轻人宽松，不要追求“老来瘦”，保持BMI不低于20千克/米²为好。

BMI的计算方法：

BMI（千克/米²）=体重（千克）/身高²（米²）例如：张奶奶身高155厘米（1.55米），体重55千克，则BMI=55/1.55²=22.9（千克/米²）

3、力量锻炼 练点肌肉

肌肉享有“生命发动机”的称号。美国加州大学洛杉矶分校的一项研究发现，如果老年人拥有较多肌肉，他们的早亡风险就会降低。这是因为增长肌肉有助于降低老年人患上代谢类疾病的风险。

老人锻炼肌肉应偏重小负荷的力量训练，比如练上肢可以举杠铃，练下肢可以做半蹲。如果觉得半蹲吃力，还可以坐着练习伸弯小腿，锻炼膝部和腿部肌肉。

锻炼不要过量，可以连续做15次，每次3~4组，两组间休息三五分钟，以身体能承受为度。

4、相信科学 接种疫苗

疫苗是最经济有效的预防感染的方法，对免疫力较低的老年人来说，特别推荐打两种疫苗：流感疫苗和肺炎疫苗。

接种流感疫苗有助于降低流感的发病率和并发症，而肺炎疫苗则能减少肺炎发生风险，尤其是患有慢阻肺、支气管扩张等呼吸疾病患者更建议接种。

5、重拾兴趣爱好 保持愉快的心情

人一退休，儿女成人，空闲时间大大增多，不妨把年轻时想学的兴趣爱好重新拾起来。丰富生活的同时，还能与新老朋友唠唠家常，聊聊心事，愉悦心情，对健康大有裨益。

6、常去户外活动 多晒晒太阳

美国耶鲁大学医学院研究发现，常去户外晒太阳有助于降低流感病毒及其他常见呼吸道疾病的危害。保持体内高水平维生素D，还可以更好地预防嗓子痛、鼻塞等问题。

每次晒完太阳还可以搓热双手，按摩脸部，清心安神、舒缓疲劳。去户外活动时，一定要根据天气变化随时增减衣物，运动也应适量。